人到中年后，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，关节活动范围受限，柔韧性会变得越来越差，从而易发生跌倒，所以老年人更应当重视柔韧性的锻炼。美国运动医学会建议老年人每周进行至少两次的柔韧性锻炼，强度为拉伸达到拉紧或轻微不适，而又没有达到痛楚的感觉，时间为每次保持30秒至60秒。下面介绍一些适合中老年人开展的简易柔韧性锻炼：

压腕 两手指交叉，手心向外，做压指、压腕的动作。充分向前、向上伸展或有节奏地振压。

压肩 单人锻炼时可以寻找一个稳定的支撑物，面对支撑物，手扶一定高度，上体前俯，做向下振动压肩动作。两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

压腰 呈直角坐在垫子上两腿伸直挺胸，塌腰并向前屈体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。

压腿 面对高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。

压踝 跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。

温馨提示：柔韧性锻炼要循序渐进，牵拉肌肉要适度，使被牵拉的肌肉有轻微不适的感觉，而又没有达到痛楚；做柔韧性锻炼时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—伸展的方法；柔韧性锻炼也可在健身活动前或后进行，健身前有助于热身，防止受伤，健身后有助于放松肌肉，消除疲劳。

□据《北京晚报》